Regenracja, a kontuzje…

Po świątecznym wypoczynku, czas wrócić do swoich codziennych obowiązków. Mamy nadzieję, że w Nowym Roku czeka na Was wiele wspaniałych chwil i sportowych wyzwań. Dziś mamy dla Was ponownie gościnny wpis naszego siatkarskiego trenera – Grzegorza Kurka. Tym razem poruszy on temat, który wpisany jest w życie każdego sportowca – kontuzje. Skąd się biorą i jak się przed nimi chronić… Zapraszamy wraz z trenerem Grześkiem.

Skąd biorą się kontuzje?

Kontuzje stanowią jeden z ważniejszych problemów zdrowotnych wyczynowych sportowców i osób aktywnych fizycznie. Czynniki zwiększające ryzyko kontuzji pojawiają się już na początku naszej sportowej drogi i najczęściej spowodowane są, m.in.:
-nieprawidłowym przygotowaniem do podejmowanego treningu,
-nieodpowiednia technika ćwiczeń,
-zbyt dużym obciążeniem treningowym.

Powinniśmy w miarę możliwości zadbać o to, aby uniknąć jak w największym stopniu ryzyka zapadalności na urazy – choć oczywiście nie zawsze jesteśmy w stanie.  Szczególnie naszą uwagę powinniśmy skupić na solidnej i dobrze dobranej rozgrzewce (zawsze wiemy jaki trening wykonamy) pod kątem jednostki treningowej, zadbać o odpowiednie przerwy między seriami i ćwiczeniami oraz o dobrą formę żywienia, dalej zwaną dietą.

Taka ciekawostka, że właśnie posiłek po treningu jest pierwszym punktem naszej regeneracji po treningowej, a poza snem jest to też najbardziej skuteczna regeneracja. Jeżeli chodzi o widełki czasowe owego posiłku, to literatura poddaje różne źródła i dane, ale według mojej wiedzy powoli odchodzi się od nich. W posiłku po treningowym nie powinniśmy zawierać dużej ilości tłuszczów, jako składnika odżywczego, ponieważ opóźniają one regenerację glikogenu, czyli naszej energii, a co a tym idzie opóźnia ona regenerację naszego organizmu. Pełnowartościowy posiłek, np. obiad możemy zjeść około 1-1,5h po treningu.

Ale zatem co to jest w ogóle uraz i jak on powstaje ?

Kontuzja jest to uszkodzenie powstałe podczas uprawniania aktywności fizycznej podczas treningu, bądź zawodów. Uraz powoduję zazwyczaj czasowe lub stałe wykluczenie zawodnika z aktywności fizycznej. Od strony medycznej w organiźmie zawodnika dochodzi do podwyższenia markerów stanu zapalnego i hormonu stresu, co w konsekwencji może upośledzać funkcjonowanie organizmu oraz np. wchłaniania składników odżywczych. Kontuzję zdarzają się nawet wtedy gdy od strony fizycznej jesteśmy dobrze przygotowani, dlatego do każdej osoby należy podchodzić indywidualnie i również dobrać odpowiednią dietę, szczególnie u sportowca. Pamiętajmy, że ból nigdy nie jest dobrym wskaźnikiem, jeżeli odczuwamy jakiś ból to znaczy, że nasze ciało wysyła sygnał, że coś złego dzieje się w naszym organiźmie.

Badania jednoznacznie pokazują , że kontuzje i urazy rodzą się wobec braku poszczególnych składników odżywczych oraz witamin w naszym organiźmie. Szczególnie sprawa dotyczy kobiet, gdzie najczęściej występuję chęć zrzucenia kg (redukcji masy ciała) i zachodzi do zaburzenia okresu menstruacyjnego, co prowadzi do problemów w wytwarzaniu hormonów, a to np. do zbyt małego wchłaniania wapnia, co będzie konsekwencją częstej łamliwości struktur kostnych.

Regeneracja

Jeżeli mówimy już o regeneracji to nie możemy zapomnieć o ŚNIE, jako o kluczowym i najważniejszym czynniku naszej regeneracji. Podczas snu dochodzi do najważniejszych procesów regeneracyjnych w naszym organiźmie. Jak w sporcie bywa, również do ilość snu należy podejść indywidualnie. Jednemu wystarczy 5h snu, aby się zregenerować, zaś drugiemu potrzeba aż 8h.

Najgłębszy i najbardziej relaksujący czas snu stanowią jego pierwsze 4 godziny. Myślę, że jest to temat bardzo znany i lubiany, myślę, że nie ma potrzeby bardziej się zagłębiać w tę kwestię. W tych kilku zdaniach, starałem się ująć to co najważniejsze, a przekazywanie Wam wiedzy czasem „w nieczytelny sposób” nie jest niczym dobrym. Więc na koniec dodam tylko – pamiętajcie: sen to nie strata czasu!!! – i to niech będzie puentą 😀

Według badań…

Badania pokazują, że mniej niż siedem godzin snu na dobę może mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe, w szczególności dla poziomu energii i umiejętności sportowych. Eksperci snu polecają spać od siedmiu do dziewięciu godzin w przypadku osób dorosłych i dziewięć do dziesięciu godzin dla młodzieży i nastolatków. Można oszacować własne potrzeby poprzez eksperymentowanie w ciągu kilku tygodni. Idealny stan osiągamy wtedy, kiedy możemy zasnąć do 20 minut od położenia się i obudzić się bez potrzeby korzystania z budzika.

Naukowcy ze Stanford analizowali wzorce snu i wydolność sportowców. Ich badania pokazują, że więcej snu prowadzi do lepszych wyników sportowych niezależnie od wykonywanej dyscypliny. W 2009 roku poproszono połowę kobiecego zespołu tenisowego, by przez 5 tygodni spały po 10 godzin na dobę. Reszta z nich miała spać krócej (od 6 do 7 godzin). Te z pań, które przedłużyły sen były w stanie biegać szybciej i mogły wykonywać dokładniejsze uderzenia. Takie wyniki badań są szczególnie ważne dla zawodowych sportowców, którzy mają wyznaczony specjalistyczny harmonogram treningowy i często podróżują. Powoduje to rozregulowanie dobowe, co nie tylko osłabia ich wydolność, ale także prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, trybu i czasu reakcji. Można tego uniknąć stawiając zdrowy sen na równi z dietą i rygorystycznymi ćwiczeniami.

Oczywiście istnieją suplementy i odżywki wspomagające sen i regenerację. Uprawiając sport na wysokim poziomie, wyczynowym są one nieodłącznym punktem naszego ekwipunku, ale to sport zawodowy…

A co z odnową biologiczną, kriokomorą i fizjoterapią? O tym, może kiedyś przy następnym wpisie 🙂 Do zobaczenia na zajęciach!

 

Autor tekstu: Grzegorz Kurek

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *