dieta

Dieta sportowca – amatora, czyli co jeść przed i po treningu?

Dziś zapraszamy Was na kolejny wpis, tym razem będzie smacznie – bo temat przewodni to „dieta”.  Na przekór temu, że święta za pasem i pewnie każdego z nas skuszą świąteczne przysmaki, dziś zastanowimy się jak powinien odżywiać się sportowiec – amator, czyli statystyczny Gracz PilkaNaHali.pl. Czy trzeba zwracać uwagę na swoją dietę, nawet podczas uprawiania spotu dla przyjemności? Oczywiście, nawet jeśli uprawiacie sport tylko rekreacyjnie, to Wasz organizm potrzebuje odpowiednich materiałów budulcowych i regeneracyjnych. Każda aktywność fizyczna zwiększa Wasze zapotrzebowanie na kalorie i niektóre składniki odżywcze, więc dobrze wiedzieć jak odpowiednio komponować swoje posiłki.

Jak i ile?

Wszystko zależy od tego, jak często uprawiasz sport. Zapotrzebowanie energetyczne na składniki odżywcze i kalorie osób uprawiających sport zależy od rodzaju, intensywności i czasu trwania Waszego wysiłku fizycznego. Liczba kalorii, jakie dostarczamy do orgiazmu, powinna wyrównać wartość kalorii jakie straciliśmy podczas naszego wysiłku fizycznego. Jeśli jednak dodatkowo chcielibyście zwiększyć Waszą masę mięśniową, to powinniście zwiększyć liczbę kalorii dostarczanych do organizmu (o ok. 500 – 1000 kcal). Wzmożona aktywność fizyczna może spowodować  także straty witamin i minerałów, potrzebnych do codziennego funkcjonowanie. W efekcie czego możemy zauważyć nie tylko spadek koncentracji, ale również samej wydolności fizycznej. Objawami, które również mogą wystąpić jest osłabienie, brak energii i senność. Podczas uprawiania sportu wzrasta nasze zapotrzebowanie na witaminy z grupy B i antyoksydacyjne – A, C, E. W związku z tym w naszej diecie nie powinno brakować przede wszystkim żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia, potasu i magnezu, które organizm może tracić razem z potem. Więc pamiętajcie o rybach morskich, warzywach i owocach.

Co i dlaczego?

Nazwijmy nasze składniki odżywcze i kalorie paliwem, bo to one napędzają nas do prawidłowego funkcjonowania. Najlepszym paliwem na rynku, dla naszego organizmu, są produkty węglowodanowe. To one dostarczają najwięcej glukozy, która stanowi optymalne źródło energii dla naszego organizmu. Zapotrzebowanie na węglowodany dla aktywnych fizycznie wynosi ok. 60–70 proc. zapotrzebowania na energię całkowitą. Źródłami takich węglowodanów są produkty pełnoziarniste, makarony gotowane al dente, większość warzyw, niektóre owoce – np. śliwki, brzoskwinie, morele, jabłka. Węglowodany złożone są lepsze niż proste jako posiłek przed treningiem, ponieważ podnoszą wytrzymałość i opóźniają uczucie zmęczenia. Oprócz tego zwiększają zapasy glikogenu w naszych mięśniach. Jeżeli wysiłek jest długotrwały, można też spożywać węglowodany w trakcie treningu. Mogą być to owoce, napoje lub batoniki węglowodanowe.

Kiedy i co ile?

Bardzo ważne jest by pamiętać o prawidłowym podziale posiłków – w czasie dnia powinno ich być co najmniej 5. Najlepsze jest przygotowanie niewielkich porcji, ale spożywanie ich w regularnych odstępach czasu. Dzięki temu nasz organizm będzie mógł się przyzwyczaić i być pewnym otrzymania swojego paliwa o stałym czasie.

Co po?

Po treningu najlepiej jeśli sięgniesz z kolei po produkty białkowe, to materiał energetyczny i budulcowy dla naszego organizmu. Powinniśmy go dostarczać do organizmu z różnych źródeł: wędlin, drobiu, mleka, jajek czy serów. Ilość białka, jakie powinniśmy dostarczać do organizmu jest również uwarunkowana tym jaki sport uprawiamy, jak często, jaki jest nasz wiek, płeć i ogólny stan organizmu. Mówi się, że u osób aktywnych fizycznie średnia ilość zapotrzebowania na białko to ok. 2 g na 1 kg masy ciała.

Dodatkowo tłuszcze – o nich też nie zapomnij podczas komponowania swojej diety. Powinny one stanowić 25–30 % ogólnego zapotrzebowania na energię. Bardzo dobrym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje, tłuszcze rybie obfitujące w kwasy omega-3. Mają one również właściwości poprawiające wygląd naszej skóry i zapewniające jej prawidłowe nawilżenie.

 

Jak w każdej diecie – najważniejszą rzeczą jest jednak zdrowy rozsądek. Pamiętacie o tym!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *